ダイエットに大切な睡眠

睡眠不足は太りやすくなる

ダイエットと睡眠は、一見、関係なさそうに感じますが、とっても密接な結びつきがあります。

睡眠が足りない状態になると、食欲を増進するホルモン（グレリン）が増加して、反対に食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少してしまいます。

お腹が空いて、胃が刺激を受けると分泌されます。
空腹を感じさせるホルモンなので、ダイエットではこのグレリンの分泌を抑えることが重要です。

食事を摂ると血糖値が上昇しますが、そのときに脂肪細胞が刺激を受け分泌されます。
満腹を感じるのはこのレプチンのおかげなので、適度に分泌されることが大切です。

ちなみに、このレプチンは食べ始めたあと20分以上経過してから分泌されるので、食事は20分以上かけてゆっくり噛んで食べることが大切。
満腹を感じる前に食べ終えてしまうと、食欲を抑えることができずに食べ過ぎてしまいます。

ダイエットに最適な状態は、グレリンよりレプチンの分泌が多くなること。

レプチンの分泌＞グレリンの分泌

睡眠が足りていないとレプチンの分泌が少なくなり、グレリンの分泌が多くなってしまいます。その結果肥満に繋がってしまいます。
睡眠不足は是非、改善しましょう。

寝不足にならないためには、睡眠時間、睡眠の質が大切になります。

睡眠時間は年齢や性別、生活習慣、体質などで人それぞれ。一概に「何時間寝ればいい」とは言えません。

人は眠りにつくと、最初に深い眠り（ノンレム睡眠）になり、次に浅い眠り（レム睡眠）になります。
どちらも90分のサイクルで、これを繰り返して朝目覚めます。

眠りにつく ⇒ 深い眠り（ノンレム睡眠）90分 ⇒ 浅い眠り（レム睡眠）90分

私たちはこのノンレム睡眠（90分）、レム睡眠（90分）の繰り返しの最初の180分でほどんどの休息をとると言われています。180分とは3時間ですね。

最低3時間で休息がとれるとすると、それ以降は3時間プラス180分（合計6時間）、270分（合計7時間半）と考えることが妥当な睡眠時間になります。

とは言え、7時間～8時間くらいは寝たいものです。

いい眠りの条件は時間のほかに質があります。

質のいい眠りとは、

三大栄養素をちゃんと摂ることです。

栄養が足りていないと、ぐっすり眠ることができません。
糖質制限などで無理にご飯を抜かず、しっかり食べることをお勧めします。

適度な運動は快眠に効果的です。

食欲を増進するグレリンは空腹時に運動をすることで、分泌を抑えることができます。お腹が空いたら軽い運動（ウォーキングなど）をする、というだけでも食欲を抑え、快眠にも繋がるので一石二鳥です。

スマホやパソコンのブルーライトは安眠を妨げてしまいます。寝る前はやめて、リラックスして眠りにつくようにしましょう。

また、一日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間なので1時間のずれが生じると言われています。リセットには朝日を浴びることが効果的。朝起きたら窓を開けて日の光を感じましょう。