ダイエットに大切な睡眠

ダイエット

睡眠不足は太りやすくなる

ダイエットと睡眠は、一見、関係なさそうに感じますが、とっても密接な結びつきがあります。

睡眠が足りない状態になると、食欲を増進するホルモン(グレリン)が増加して、反対に食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少してしまいます。

食欲を増進するグレリン

お腹が空いて、胃が刺激を受けると分泌されます。
空腹を感じさせるホルモンなので、ダイエットではこのグレリンの分泌を抑えることが重要です。

満腹を感じさせるレプチン

食事を摂ると血糖値が上昇しますが、そのときに脂肪細胞が刺激を受け分泌されます。
満腹を感じるのはこのレプチンのおかげなので、適度に分泌されることが大切です。

ちなみに、このレプチンは食べ始めたあと20分以上経過してから分泌されるので、食事は20分以上かけてゆっくり噛んで食べることが大切。
満腹を感じる前に食べ終えてしまうと、食欲を抑えることができずに食べ過ぎてしまいます。

よく寝てレプチンを分泌させる

ダイエットに最適な状態は、グレリンよりレプチンの分泌が多くなること。

レプチンの分泌 > グレリンの分泌

睡眠が足りていないとレプチンの分泌が少なくなり、グレリンの分泌が多くなってしまいます。その結果肥満に繋がってしまいます。
睡眠不足は是非、改善しましょう。

快適な眠りにつくには

寝不足にならないためには、睡眠時間、睡眠の質が大切になります。

睡眠時間

睡眠時間は年齢や性別、生活習慣、体質などで人それぞれ。一概に 「何時間寝ればいい」 とは言えません。

人は眠りにつくと、最初に深い眠り(ノンレム睡眠)になり、次に浅い眠り(レム睡眠)になります。
どちらも90分のサイクルで、これを繰り返して朝目覚めます。

眠りにつく ⇒ 深い眠り(ノンレム睡眠)90分 ⇒ 浅い眠り(レム睡眠)90分

私たちはこのノンレム睡眠(90分)、レム睡眠(90分)の繰り返しの最初の180分でほどんどの休息をとると言われています。180分とは3時間ですね。

最低3時間で休息がとれるとすると、それ以降は3時間プラス180分(合計6時間)、270分(合計7時間半)と考えることが妥当な睡眠時間になります。

とは言え、7時間~8時間くらいは寝たいものです。

睡眠の質

いい眠りの条件は時間のほかに質があります。

質のいい眠りとは、

  • 途中で起きることなく、朝まで眠れる
  • 昼間、睡眠不足を感じず、眠くならない
  • スッキリ起きられる

気を付けること

栄養

三大栄養素をちゃんと摂ることです。

  • 肉、魚、大豆製品のたんぱく質
  • 生魚などの新鮮な油
    オメガ3脂肪酸のえごま油やアマニ油
  • お芋やご飯の炭水化物

栄養が足りていないと、ぐっすり眠ることができません。
糖質制限などで無理にご飯を抜かず、しっかり食べることをお勧めします。

運動

適度な運動は快眠に効果的です。

食欲を増進するグレリンは空腹時に運動をすることで、分泌を抑えることができます。お腹が空いたら軽い運動(ウォーキングなど)をする、というだけでも食欲を抑え、快眠にも繋がるので一石二鳥です。

生活

スマホやパソコンのブルーライトは安眠を妨げてしまいます。寝る前はやめて、リラックスして眠りにつくようにしましょう。

また、一日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間なので1時間のずれが生じると言われています。リセットには朝日を浴びることが効果的。朝起きたら窓を開けて日の光を感じましょう。